Ho 50 anni e sono in perimenopausa. Ho spesso mal di schiena e mi hanno consigliato di iniziare ad allenarmi con i pesi. Ma non rischio di peggiorare la situazione?
Isabella, Milano
Cara Isabella,
capisco cosa c’è dietro il tuo dubbio: molte persone associano l’allenamento con i pesi al rischio di sovraccarico. In realtà, se ben programmato, non solo non peggiora il mal di schiena, ma addirittura può facilitarne la soluzione. All’avvicinarsi della menopausa, poi, rappresenta uno dei metodi più efficaci e sicuri per migliorare forza, postura e salute della schiena. In questa fase della vita, infatti, è comune perdere massa muscolare e ridurre la densità ossea; il lavoro di forza è uno degli strumenti più efficaci per contrastare questi cambiamenti.
Le linee guida italiane sull’attività fisica del Ministero della Salute sottolineano che gli esercizi di resistenza aiutano a mantenere forza, postura e funzionalità articolare, riducendo il rischio di dolori osteoarticolari. L’Istituto Superiore di Sanità (ISS) evidenzia come migliori anche i sintomi muscolo-scheletrici della menopausa, favorendo stabilità della colonna vertebrale e tono dei muscoli del core, ovvero addominali profondi, pavimento pelvico, muscoli lombari e quelli intorno al bacino, che funzionano come un “corsetto naturale” che sostiene la colonna e permette movimenti sicuri ed efficienti.
In breve: l’allenamento con i pesi, eseguito con criterio, è un alleato sia per la perimenopausa sia per il mal di schiena.
Come iniziare senza rischi
Prima di tutto, è importante farsi seguire da un professionista, almeno nelle prime sedute, per imparare la tecnica e capire quali esercizi sono più adatti alla tua situazione.
· Parti con carichi leggeri, aumentandoli gradualmente.
· Esegui movimenti controllati come squat assistiti, affondi guidati, rematore con manubri, ponte per i glutei.
· Inserisci esercizi per il core profondo (come plank modificati).
· Mantieni una postura neutra ed evita torsioni brusche.
Tommaso Zaffati, personal trainer a Milano
