ESSERE ESSENZIALI. GLI ACIDI GRASSI OMEGA 3 E OMEGA 6.

• nel nostro organismo svolgono ruoli fondamentali;
• non li sappiamo sintetizzare e quindi dobbiamo introdurli con gli alimenti.

Gli acidi grassi essenziali sono tra i costituenti delle membrane cellulari, contribuiscono a mantenere normali livelli di trigliceridi e colesterolo ematici, di pressione arteriosa e alla conservazione di una normale funzione cardiaca. Contribuiscono anche a mantenere normali valori di capacità visiva e di funzionalità cerebrale.

All’anagrafe chimica sono stati registrati come acido linolenico e acido linoleico, appartengono alla grande famiglia degli acidi grassi poli-insaturi e nell’ambito della nomenclatura “omega” sono rispettivamente nel gruppo omega-3 e omega-6 e spesso capita di trovarli così indicati anche sulle confezioni degli alimenti.

Questi acidi grassi sono sintetizzati nel regno vegetale e da esso entrano in quello animale tramite l’alimentazione. Così le alghe sono fonti di omega-3 per i pesci erbivori, che a loro volta lo saranno per i carnivori che li mangeranno. Lo stesso vale per i foraggi, mangiati dagli erbivori.

Una volta acclarato che ne abbiamo bisogno, dove li troviamo? Gli onnivori possono fare il pieno di omega-3 mangiando il pesce, soprattutto quello più grasso, come il salmone, lo sgombro o il pesce azzurro. Fonti animali di omega-6 sono tutti le carni, in particolare quelle suine e tra queste, quelle a maggior contenuto lipidico, come la mortadella, la pancetta o il lardo.

E chi non mangia carne di nessuna provenienza? Le fonti vegetali con le maggiori concentrazioni di omega-3 sono gli oli di lino e di soia, ma il cui elevato contenuto energetico ne riduce inevitabilmente l’introito. Uscendo dal dominio dei condimenti ed entrando in quello degli alimenti, è la frutta secca ad essere importante, con le noci in primo piano. Data la sua versatilità è però la soia ad essere il pesce dei vegetariani. Questa leguminosa può infatti essere mangiata tal quale dopo cottura, oppure essere trasformata in bistecche vegetali, bevande e succedanei vegetali del formaggio. 

Gli oli di mais, girasole, arachidi e soia sono gli alimenti con le principali concentrazioni di acidi grassi omega-6 (dai 28 ai 50 g/100 g), inferiore ai 7 g/100 g è invece il relativo tenore nell’olio extra-vergine di oliva.

Anche per questi condimenti lipidici però, l’alta concentrazione di energia ne limita l’introduzione in regimi alimentari normo-calorici.

Qualitativamente entrambi i tipi di acidi grassi sono importanti, quantitativamente lo sono maggiormente gli omega-6, il cui fabbisogno è 4 volte maggiore rispetto a quello degli omega-3. Questa è la teoria, perché tutte le indagini alimentari mostrano che noi italiani mangiamo pochi omega-3 e molti omega-6, con il risultato che questo rapporto raggiunge e talvolta supera, il valore di 10. Questo non significa che si debba rinunciare ai deliziosi salumi per ridurre questo valore, ma semmai di diversificare la nostra dieta, introducendo maggiori quantitativi di fonti di acidi grassi omega-3.

 

Redatto da: Filippo Rossi - Ricercatore in Nutrizione Umana

Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali
Università Cattolica del Sacro Cuore

 

 

Per saperne di più:

 

www.bda-ieo.it Un’ottima banca dati sulla composizione degli alimenti italiani.

http://sinu.it/larn/ V Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN),
redatto dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).